Общие вопросы

Как быстро я начну меняться в лучшую сторону?

Смотря какие Вы ставите перед собой цели. Если Вы хотите поменять гардероб на два размера в меньшую сторону, то на это потребуется, как минимум, несколько месяцев упорных тренировок. А если Вы хотите подниматься пешком на пятый этаж и не задыхаться, то на это Вы будете способны уже через 1,5-2 месяца. Вообще процесс достижения цели в спорте очень индивидуален. Одинаковый прогресс может занимать у двух людей совершенно разное время. Поэтому если тренировки пока не приносят видимых результатов – не расстраивайтесь. Положительные изменения в организме начинаются уже с первой тренировки, и ни одно Ваше усилие не проходит впустую. А видимые результаты обязательно к Вам придут, надо только немного подождать!

У меня избыточный вес, но я стесняюсь заниматься. Мне кажется, я буду выглядеть смешно, и все на меня будут обращать внимание.

Очень часто в спорт-клуб люди приходят для того, чтобы похудеть и хорошо выглядеть. И у многих занимающихся в клубах фигура далеко не идеальная. Ну а те, кто в результате регулярных занятий изменил свою фигуру к лучшему, поверьте, очень доброжелательно относятся к новичкам. Так что Ваши опасения беспочвенны! Это все равно, что человеку, стоящему под душем, жаловаться, что он грязный. Но ведь он УЖЕ моется, и значит, скоро станет чистым! И чем скорее Вы придете в спортивный клуб и начнете заниматься, тем быстрее начнете достигать результатов. Также, чтобы избавиться от неуверенности и мыслей, что все на Вас смотрят, советуем Вам заниматься с персональным тренером. У Вас не будет времени смотреть по сторонам – Вы будете тренироваться!

Если тренироваться, но совершенно не следить за своим питанием, достигну ли я каких-либо успехов?

Конечно, положительный результат тренировок во многом зависит от правильного питания. Однако это совершенно не означает необходимость «садиться» на какую-либо специальную диету. В подавляющем большинстве случаев для достижения результата Вам будет достаточно придерживаться общих рекомендаций по диетологии. Если в спортивном клубе нет диетолога, советы по питанию Вам даст Ваш персональный тренер. Но даже если Вы совершенно не настроены что-либо менять в Вашем питании, польза от тренировок в любом случае очевидна.

Обязательно ли тренироваться на пустой желудок?

Если речь идет о тренировке с отягощениями, примерно за час до нее Вам можно выпить протеиновый напиток, если Вы не хотите допустить резкого снижения сахара в крови во время занятий и потери силы. Если Вы предпочитаете обычную пищу, то поесть следует примерно за полтора часа до начала занятий, чтобы осталось достаточно времени на усвоение. Для аэробных упражнений, однако, предпочтительней пустой желудок, поскольку Вам необходимо, чтобы организм сжигал подкожный жир, а не глюкозу из пищи. Также и для кардиотренировки: как правило, она не слишком интенсивна, поэтому с энергией проблем возникать не должно, а мышечная слабость работе не помеха.

Что такое белковые коктейли и зачем они нужны?

Белковые коктейли – порошковый протеин, который надо замешивать на воде или обезжиренном молоке. Пить такие коктейли следует после тренировки, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста. Адаптируясь к тренировкам, мышцы повышают потребность в белке. Потребление белковых коктейлей поможет мышцам стать более упругими и наполненными. Разовая порция белка в коктейле должна составлять не более 40-50г. Белок не имеет эффекта допинга. Избыток белка организм выводит с мочой. Для достигших 30-летнего возраста мы рекомендуем уменьшить потребление натурального белка, содержащегося в мясе, т.к. он хуже усваивается. Лучше перейти на белковые коктейли и еще 2 раза в неделю есть морскую рыбу – тунца или лосось.

Нужно ли употреблять витамины?

Часто мы забываем, что во время тренировок с потом выводится не только вода, но и полезные вещества. Самостоятельно синтезировать их (за исключением жирорастворимых витаминов) организм не в состоянии. Восполнить их дефицит можно только с едой или принимая витаминные комплексы. Но объем пищи, требуемый для восстановления витаминно-минерального баланса, очень велик. Грамотно подобранные витаминно-минеральные комплексы способствуют решению многих задач. Они препятствуют накоплению жира, укрепляют нервную и иммунную системы, улучшают состояние кожи, волос, ногтей и суставов, участвуют в создании и восстановлении соединительной ткани.

Что вы посоветуете тем, кто возобновляет занятия фитнесом после длительных перерывов?

Тем, кто приходит в фитнес-клуб после нескольких месяцев (или даже лет) физического бездействия, следует проявлять особую осторожность в тренировках. Если какое-либо упражнение в Вашей тренировочной программе вызывает у Вас дискомфорт, позовите инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения упражнения. Если после исправления техники дискомфорт не пропадает, попросите инструктора  заменить «неудобное» упражнение. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Для плавного и правильного «втягивания»  организма в тренировочный процесс, в первые несколько недель особенно желательны тренировки с персональным тренером.

Тренажерный зал

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Аэробика

Нужны ли диеты или добавки к питанию при регулярных занятиях аэробикой?

Можно выделить такие основные рекомендации по здоровому питанию при занятиях: а) с учетом Ваших задач при занятиях фитнесом оптимизируйте баланс белков, жиров, углеводов в Вашем рационе; б) принимайте пищу в течение суток небольшими порциями ориентировочно 5-6 раз в день; в) пейте не менее 2 литров жидкости в сутки; г) обеспечьте в рационе необходимое количество витаминов и минеральных веществ. Разумеется, рацион подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма, но все-таки желательно придерживаться указанных выше общих рекомендаций. Если Ваш ежедневный рацион не содержит необходимого количества витаминов и минеральных веществ, то можно восполнить это периодическим приемом соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Я быстро устаю во время тренировок. Что нужно делать для улучшения выносливости?

Вы испытываете трудности с выносливостью, это может объясняться разными причинами. Самый простой вариант – недостаточная тренированность. В этом случае для укрепления сердечно-сосудистой системы и увеличения выносливости нужно придерживаться регулярного графика тренировок (не менее 2-3 раз в неделю) с чередованием нагрузок высокой и средней интенсивности. Если несмотря на регулярность занятий и соблюдение здорового образа жизни Вы чувствуете, что Ваша выносливость значительно ниже ожидаемой, то мы рекомендуем более подробное обследование у специалиста. Причиной пониженной выносливости могут быть: — некоторые врожденные особенности организма, — устойчивый дисбаланс в организме, возникший из-за неправильного, а точнее несбалансированного образа жизни или неблагоприятных факторов окружающей среды, — полученные прежде травмы, — может явиться причиной пониженной выносливости и постоянная вирусная нагрузка на организм, т.е. не вылеченные заболевания. При устранении негативного стороннего воздействия и соблюдении регулярного графика тренировок выносливость, как правило, достигает желаемого уровня.

Некоторые упражнения во время групповых занятий даются мне с трудом и выбивают из нормального ритма. Может мне стоит их пропустить или лучше заставить себя их делать?

Во время занятий обязательно прислушивайтесь к своему «внутреннему голосу» и контролируйте своё самочувствие. Комплекс упражнений должен доставлять не только физическую нагрузку, но и психологический комфорт. Если упражнение выполняется с большим усилием и доставляет негативные ощущения, Вы можете снизить нагрузку за счет уменьшения веса (при работе с дополнительными весами), уменьшения темпа или амплитуды выполняемых упражнений.